2006年12月6日 星期三

[轉]運動時喝什麼

參照之前的經驗,我覺得 1:1 寶礦力:水 比較舒服。單喝運動飲料實在太甜了。
糖分的補充,好像都是從其他點心獲得。 @@

Dr. 蕭運動禪運動員飲食這篇,也有提到很多水及養分的補充法。

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下文轉自:http://gogobike.blogspot.com/2006/11/blog-post_28.html

[轉載] 自行車運動解渴飲料

水是維持人類基礎生命不可或缺的泉源,水份的補充之於運動型車手更是重要。在劇烈運動之後,光只是補充水份那是不夠的,因為體內隨著汗水流失的不只是水而已,還有鉀、鈉、鎂等離子,因此要慎選飲料來補充體力才能達到事半功倍的效果。

飲水是重要的,攸關生命的存續。自行車騎士以他的肌肉產生出的能量,其中70%並未產生推進力,而只產生了熱。身體溫度上升後,水冷卻功能開始作用:身體開始出汗。流汗後,體溫便降低。然而與汽車冷卻器相反的是,人體冷卻系統作用的時候水份會流失。所以蒸發的水份必須補充。如果蒸發的水份未予補充,則血液濃度會增加,體能會衰退。蒸發的水份雖只達體重的2%,但體能減退可達10%。

水份流失超出6%即可能中暑、休克

蒸發的水份達體重的3%,就有嘔吐的危險;若達6%,則肌肉會痙攣。最後的結果是:中署、休克。一名70公斤重的自行車騎士,每個鐘頭要蒸發1.8公升的汗水。如果不補充水份的話,兩個鐘頭後他就無法再騎下去了。

對於水份的過度流失,人的身體無法發出警告訊號。當口渴的感覺來時,已經太晚了。所以,在口覺得渴之前就應飲水。每個鐘頭應補充一公升的液體;每15分鐘應用力吸幾口飲料。祕訣:出發前半個鐘頭飲水,可使體能低點延後到來。

有健康意識的車手應重新思考其飲料的選用。鈉含量不足的礦泉水最好留在家裡用,因為身體出汗時會失去鹽份。Bad Nauheim「運動營養中心」的營養學家Guenter Wagner建議:「每公升旅行用飲料應包含0.4至1.1克的鈉。」「鈉可調節體內水份的消耗,又可促進腸子吸收碳水化合物的功能。」

適時讓體內的電解質維持均衡

碳水化合物猶如自行車騎士的汽油。他們能產生能量。每一公升的飲料中應包含40~80克的碳水化合物。超過此比例的碳水化合物很快會帶來胃痛,在最糟糕的情況下還會抽走體內的水份。其餘會因流汗損失,而應補充的物質有:鉀、鈣、鎂及示蹤元素(Spurenelemente)。

*鉀:可促進肌肉的收縮及碳水化合物在體內的儲存。

*鎂:如果體內的鎂過少的話,最好的訓練亦難以帶來正面的效果,而且會導致肌肉痙攣。

*鈣:營養中必須含有充份的鈣。鈣不足,身體會從自己的骨頭上攫取,這會帶來骨折的危險。

*示縱元素(如碘、鋅和鐵):身體在賣力時會消耗示蹤元素。

礦泉水含有鉀、鈣、鎂、鈉及示縱原素,但是不含有碳水化合物。果汁則含有過多的碳水化合物。如果將兩者混合,便產生出頂尖的自行車飲料。請您注意成份豐富的飲料(成份多半標示在標籤上)。要小心碳酸-碳酸會導致胃痛和漲氣。

等滲(isotonische)飲料被譽為理想的解渴飲料。此種飲料擁有與血漿相同的滲透壓。這意味著:他們能被身體完美地加工。然而「等滲」一詞無法表明飲料所包含的礦物質種類。含有50克葡萄糖的溶液亦屬等滲飲料。不過,運動飲料的添加成份係根據持久運動者全身出汗的需要而配製。

等滲飲料能幫助一般的騎士翻山越嶺,但以1:3比例調製的蘋果混合飲料亦能發揮功能。想在競爭中擁有理想體能的人,應使用特殊的礦物質混合飲料。它們能供給身體所需要的成份。

混合飲料
飲料粉和濃縮液要比成品飲料便宜。此外,等滲飲料亦可在比賽中發揮神奇的功效。

成品飲料
成品飲料大多在加油站或超級市場販賣。可惜成品飲料的包裝稍嫌過重,不適合隨身攜帶。

水、礦泉水+果汁的混合飲料
對短距離的行程而言,飲料瓶裡裝的是什麼並不重要。但要注意:較少的碳酸和糖份對胃較好。只有長途旅行時,飲料的組成才顯得重要。

礦泉水
與等滲飲料相反,礦泉水含有示蹤原素。富含鈉的水較易為腸子所吸收。碳酸的成份較少些。

礦泉水+果汁混合飲料
三分礦泉水加一分蘋果汁混合而成的等滲飲料,供給所有重要的礦物質和碳水化合物。炎熱時應提高礦泉水的比例。

提神飲料
含有咖啡因的飲料能促進脂肪的交換,同時有利反作用,因此對水份補充的幫助不大。

可樂(Cola)
其所含糖份能帶來短暫的能量,但不久後體能即跌入谷底。賽車手在抵達目標前不久可飲用可樂。

Red Bull
其功效與可樂相似,但因所含碳水化合物比例較高,會引起胃部不適。

1 則留言:

Mjolnyr 提到...

看了這一大串,還是覺得一口氣吃七枝冰棒比較有搞頭。