[轉]運動時喝什麼

參照之前的經驗，我覺得 1:1 寶礦力:水 比較舒服。單喝運動飲料實在太甜了。
糖分的補充，好像都是從其他點心獲得。 @@

Dr. 蕭運動禪 的運動員飲食這篇，也有提到很多水及養分的補充法。

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下文轉自：http://gogobike.blogspot.com/2006/11/blog-post_28.html

[轉載] 自行車運動解渴飲料

水是維持人類基礎生命不可或缺的泉源，水份的補充之於運動型車手更是重要。在劇烈運動之後，光只是補充水份那是不夠的，因為體內隨著汗水流失的不只是水而已，還有鉀、鈉、鎂等離子，因此要慎選飲料來補充體力才能達到事半功倍的效果。

飲水是重要的，攸關生命的存續。自行車騎士以他的肌肉產生出的能量，其中70%並未產生推進力，而只產生了熱。身體溫度上升後，水冷卻功能開始作用：身體開始出汗。流汗後，體溫便降低。然而與汽車冷卻器相反的是，人體冷卻系統作用的時候水份會流失。所以蒸發的水份必須補充。如果蒸發的水份未予補充，則血液濃度會增加，體能會衰退。蒸發的水份雖只達體重的2%，但體能減退可達10%。

水份流失超出6%即可能中暑、休克

蒸發的水份達體重的3%，就有嘔吐的危險；若達6%，則肌肉會痙攣。最後的結果是：中署、休克。一名70公斤重的自行車騎士，每個鐘頭要蒸發1.8公升的汗水。如果不補充水份的話，兩個鐘頭後他就無法再騎下去了。

對於水份的過度流失，人的身體無法發出警告訊號。當口渴的感覺來時，已經太晚了。所以，在口覺得渴之前就應飲水。每個鐘頭應補充一公升的液體；每15分鐘應用力吸幾口飲料。祕訣：出發前半個鐘頭飲水，可使體能低點延後到來。

有健康意識的車手應重新思考其飲料的選用。鈉含量不足的礦泉水最好留在家裡用，因為身體出汗時會失去鹽份。Bad Nauheim「運動營養中心」的營養學家Guenter Wagner建議：「每公升旅行用飲料應包含0.4至1.1克的鈉。」「鈉可調節體內水份的消耗，又可促進腸子吸收碳水化合物的功能。」

適時讓體內的電解質維持均衡

碳水化合物猶如自行車騎士的汽油。他們能產生能量。每一公升的飲料中應包含40~80克的碳水化合物。超過此比例的碳水化合物很快會帶來胃痛，在最糟糕的情況下還會抽走體內的水份。其餘會因流汗損失，而應補充的物質有：鉀、鈣、鎂及示蹤元素(Spurenelemente)。

*鉀：可促進肌肉的收縮及碳水化合物在體內的儲存。

*鎂：如果體內的鎂過少的話，最好的訓練亦難以帶來正面的效果，而且會導致肌肉痙攣。

*鈣：營養中必須含有充份的鈣。鈣不足，身體會從自己的骨頭上攫取，這會帶來骨折的危險。

*示縱元素(如碘、鋅和鐵)：身體在賣力時會消耗示蹤元素。

礦泉水含有鉀、鈣、鎂、鈉及示縱原素，但是不含有碳水化合物。果汁則含有過多的碳水化合物。如果將兩者混合，便產生出頂尖的自行車飲料。請您注意成份豐富的飲料(成份多半標示在標籤上)。要小心碳酸-碳酸會導致胃痛和漲氣。

等滲(isotonische)飲料被譽為理想的解渴飲料。此種飲料擁有與血漿相同的滲透壓。這意味著：他們能被身體完美地加工。然而「等滲」一詞無法表明飲料所包含的礦物質種類。含有50克葡萄糖的溶液亦屬等滲飲料。不過，運動飲料的添加成份係根據持久運動者全身出汗的需要而配製。

等滲飲料能幫助一般的騎士翻山越嶺，但以1:3比例調製的蘋果混合飲料亦能發揮功能。想在競爭中擁有理想體能的人，應使用特殊的礦物質混合飲料。它們能供給身體所需要的成份。

混合飲料
飲料粉和濃縮液要比成品飲料便宜。此外，等滲飲料亦可在比賽中發揮神奇的功效。

成品飲料
成品飲料大多在加油站或超級市場販賣。可惜成品飲料的包裝稍嫌過重，不適合隨身攜帶。

水、礦泉水+果汁的混合飲料
對短距離的行程而言，飲料瓶裡裝的是什麼並不重要。但要注意：較少的碳酸和糖份對胃較好。只有長途旅行時，飲料的組成才顯得重要。

礦泉水
與等滲飲料相反，礦泉水含有示蹤原素。富含鈉的水較易為腸子所吸收。碳酸的成份較少些。

礦泉水+果汁混合飲料
三分礦泉水加一分蘋果汁混合而成的等滲飲料，供給所有重要的礦物質和碳水化合物。炎熱時應提高礦泉水的比例。

提神飲料
含有咖啡因的飲料能促進脂肪的交換，同時有利反作用，因此對水份補充的幫助不大。

可樂(Cola)
其所含糖份能帶來短暫的能量，但不久後體能即跌入谷底。賽車手在抵達目標前不久可飲用可樂。

Red Bull
其功效與可樂相似，但因所含碳水化合物比例較高，會引起胃部不適。